Hoppa till sidans innehåll

Matråd


TIPS på återhämtnings"mål"


Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett träningspass och

då menar vi såväl mat som vila.

Ät ett återhämtningsmål, helst inom 30 minuter efter avslutat pass.

Tänk på att äta innan träningspass oxå, så att du inte går ut på tom mage/energi.

All träning är nämligen nedbrytande tills dess att man stoppar i sej något.

Det är först då som uppbyggnaden av den nya muskelaturen börjar.

Det är bra om återhämtningsmålet består av 2 delar, snabba kolhydrater och protein.

Obs!! Respektera att det finns nötallergiker. Så ta inte med nötter till träning eller tävling.

 

Ex eller atlernativ på bra återhämtningmål är:

(man behöver inte äta allt utan någon/något av nedan exempel)

  • 1 ljus dubbelmacka + banan + 5 dl mjölk
  • 1 dl russin + 5 dl mjölk
  • 2 bananer + 5 dl mjölk
  • 6 dl chokladmjölk
  • 2/3 lites ask keso + 10-15 torkade aprikoser

 

Ex på snabba kolhydrater är:

  • 1 banan
  • 1 dl russin
  • 1 skiva ljust bröd
  • 2 dl nyponsoppa
  • 2 dl sportdryck

 

Ex på var man finner protein är:

  • 5 dl mjölk
  • 5 dl fil
  • 5dl yougurt
  • 100 gr keso
  • 1 ägg
  • 2 skivor ost
  • 2 skivor skinka

 

Ex på bra ingredienser i en smoothie, blanda lite av nedan eller låt fantasin flöda,

man behöver alltså inte ha med alla ingredienser samtidigt

Tips är att frysa in smoothie, för att sedan använda som frysklamp i kylväskan:

  • juice
  • frysta bär som blåbär, hallon, jordgubbar, mango mm
  • banan - Studier visar att de innehåller en lång rad näringsämnen som leder till en mängd hälsofördelar. Bananer bidra till att upprätthålla starka ben. Bananer är bra för hjärtat. Bananer främja tarm hälsan, vilket ökar goda bakterier i våra tarmar.
  • ägg -protein av högsta kvalité, en balanserad fettsammansättning och det är sprängfyllt med vitaminer och mineraler
  • havregryn -Havre har förutom kolhydrater, hög halt av proteiner och fetter, vilket ger den dess höga näringsvärde.
  • yougurt
  • pumpakärnor - är rika på nyttiga antioxidanter och mineraler, bland dem zink Proteinhalten i pumpakärnor är ovanligt hög nära 25%.
  • linfrön
  • ekologiskt kokosfett- "krutpaket" med ett starkt virusdödande ämne
  • ingefära  Mjukar upp stela leder, kraftig antioxidant,  lugnar ner magen och håller den i balans och har använts i mer än 2500 år

BRA MAT FÖRE PRESTATION (av Barbro Sundberg)

  • Fil, yoghurt, banan och flingor
  • Gröt
  • Pannkakor, sylt
  • Ris och wok
  • Pasta och tomatsås
  • Risgrynsgröt
  • Bröd med honung

 

BRA MAT EFTER PRESTATION (av Barbo Sundberg)

  • Smoothie
  • Bröd med kesoblandning, tonfisk, kyckling
  • Pastasallad med kyckling, skinka, tonfisk, ost, grönsaker
  • Fil med keso, bär, flingor, havrekli, banan
  • Fisk, skaldjur med pasta eller ris

 

Smoothies (av Barbro Sundberg)

Mixa med mixerstav.

Du väljer själv hur stora mängder det ska vara.

Nedan är bara exempel både på blandning och mängd!

Bra till mellanmål eller innan och efter träning. Lycka till!

 

Smoothie 1:

1 dl naturell yoghurt
1 dl frysta bär
1 dl juice
1 banan

 

Smoothie 2:

1 dl yoggi yalla

1 dl frysta bär

Vattenmelon

1 dl juice

 

Smoothie 3:

2 dl blåbär - eller nyponsoppa

1 dl havregryn

1 banan

1 dl frysta bär

1 dl juice

 

Smoothie 4:

1 dl naturell yoghurt

1 ägg

Solrosfrön

1 dl blåbärssoppa

 

 

Mellanmål för YKK Konståkare (av Barbro Sundberg)

Nedan följer förslag på hur ett mellanmål kan se ut som är lätt att göra och ta med sig till träningen.

Vad gäller fettet är det viktigt att det är ett nyttigt fett, det vill säga:

Bregott, Olivolja, Rapsolja, smör.

Vi behöver fett och speciellt i unga år är det mycket viktigt att inte spara in på bra fetter.

 

1. Fullkornsbröd med rostbiff och melon.

Dryck Proviva 2,5 dl
Energifördelning: 25% protein - 9% fett - 7% kolhydrater

 

2. Fruktsallad med keso

Ananas 50 g, vindruvor 40 g, äpple 50 g, hallon, 10 g, blåbär 10g, solrosfrön 10 g, keso 100g.

Dryck: blåbärssopa

Energifördelning: 17% protein - 24% fett - 60% kolhydrater

 

3. Pannkakor 200 g med sylt 10 g

Banan 130g, Svartvinbärsdryck 2,5 dl

Energifördelning: 11% protein - 22% fett - 66% kolhydrater

 

4. Kyckling 100 g med baguette 200 g

Banan 130 g, vatten 2,5 dl

Energifördelning: 22% protein - 14% fett - 63% kolhydrater

 

5. Tonfiskbaguette, se ovan

Yoghurt 2 dl, äpple 130 g, fullkornsbröd 80 g,

skinka 20 g, bregott 5 g, paprika, vatten 2.5 dl

Energifördelning: 13% protein - 20% fett - 67% kolhydrater

 

Hoppas detta medför att ni får/fått lite tips på mat/mellanmål för barnen.

 

 

 

Uppdaterad: 01 DEC 2014 17:56 Skribent: Jan Backman

Postadress:
Föreningen Ytterby-Kungälv Konståkare - Konståkning
Rosendalsgatan 1
44235 Kungälv

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link